Las lesiones musculares son uno de los principales problemas en el desarrollo y evolución de un programa de entrenamiento en cualquier especialidad deportiva. Además, una vez se producen es inevitable el abandono del entrenamiento o de la competición.
El objetivo principal para la prevención será el de preparar al músculo para el esfuerzo requerido según el tipo de deporte a realizar, tanto a nivel mecánico como neuromuscular.
La mayoría de las lesiones musculares se producen en la unión músculotendinosa, por lo que se debe conseguir un equilibrio entre huesos, tendones y músculo. Estas se pueden prevenir de la siguiente manera:
Control e identificación de los factores de riesgo
Mejora del entrenamiento específico
Mejora de la tolerancia a la fatiga
Mejora de la fuerza en contracción excéntrica
Estabilización a nivel lumbopélvico (CORE)
Prevención de lesiones recidivantes
Control De Factores De Riesgo
los factores de riesgo causantes de la mayoría de lesiones deportivas:
Antecedentes de lesiones previas: una rehabilitación inadecuada o incompleta puede ocasionar recidivas.
Edad: a mayor edad, más posibilidad de lesión.
Disminución de la fuerza
Disminución de la flexibilidad
Fatiga
Mala alimentación
Calentamiento inadecuado o inexistente
Aplicación incorrecta de las pautas de estiramiento
Cambios en la superficie de juego
Cambio de material usado por el deportista
Mejora Del Entrenamiento Específico
El entrenamiento específico será aquel que reproduzca los movimientos propios de la naturaleza del deporte practicado. Es de vital importancia para prevenir lesiones porque prepara al músculo para la carga específica del deporte así como ayuda a integrar los movimientos coordinados en nuestro sistema neuromuscular. Además, entrenar a una intensidad parecida a la de competición en ocasiones, ayuda en el acondicionamiento muscular y las adaptaciones inducidas con el entrenamiento, tanto a nivel fisiológico como mecánico.
Mejora De La Tolerancia A La Fatiga
Hay muchos estudios científicos que demuestran que un músculo fatigado tolera en menor medida una carga que un músculo no fatigado. Si sometemos al músculo fatigado a un estiramiento con carga constante, llega al punto de rotura antes que el músculo no fatigado. Por lo tanto los músculos fatigados tolerarán peor la carga, sobre todo de naturaleza excéntrica.
La fatiga parece desempeñar un papel importante en las lesiones musculares, por lo que debemos adecuar el entrenamiento para adaptar el músculo al esfuerzo y tolerar así mejor la fatiga.
Mejora De La Fuerza En Contracción Excéntrica
La contracción excéntrica es el mecanismo más habitual de lesión muscular, por lo que debemos entrenar este tipo de contracción, dando importancia a la fase negativa de los ejercicios durante un programa de entrenamiento de la fuerza muscular, y utilizando ejercicios de naturaleza excéntrica, ejercicio de fortalecimiento excéntrico para la musculatura isquiotibial. Esta serie de ejercicios, de hecho, han demostrado reducir un 65% las lesiones isquiotibiales con respecto a los equipos que no siguen ese tipo de entrenamiento excéntrico.
Estabilización Del CORE
La estabilización del complejo lumbopélvico(CORE) es un elemento muy importante para prevenir todo tipo de lesiones musculares, no sólo de columna, sino también de extremidades. Los músculos que componen el CORE son numerosos: musculatura abdominal (recto, transversos y oblicuos), musculatura glútea, musculatura lumbar, musculatura isquiotibial y musculatura de la región anterior del muslo (psoas y sartorio). Un desequilibrio en estos grupos musculares puede provocar lesiones importantes. Por ejemplo, un futbolista con un cuádriceps hipertrofiado respecto a un isquiotibial debilitado, provoca una situación de vulnerabilidad en situaciones extremas como el mecanismo de frenada tras chutar al balón, que puede provocar una rotura muscular de gravedad en la musculatura isquiotibial.
Prevención De Lesiones Recidivantes
Otro aspecto importante en la prevención, en este caso secundaria, es la rehabilitación llevada a cabo tras una lesión muscular, pues una lesión en un grupo muscular condiciona un aumento de riesgo de lesión en el mismo grupo o en la musculatura vecina. La mejora de los programas de rehabilitación, la individualización de estos para cada tipo de deportista y de lesión, así como el conocimiento de las sensaciones del deportista antes d producirse la lesión son aspectos básicos en el tratamiento de una lesión muscular para evitar recidivas.
