ERGONOMÍA EN EL TRABAJO

¿Cuánto tiempo estás diariamente en el trabajo? ¿8, 9, 10, 12 horas? Las personas pasamos gran parte de nuestro día realizando una misma tarea, o tareas similares relacionadas a actividades que nos son asignadas. Maestros, oficinistas, estudiantes, comerciantes, personal de salud… todos tenemos determinadas posturas que mantenemos continuamente durante las horas de trabajo. Esto, sostenido en el tiempo, puede generarnos graves y dolorosos problemas en nuestro cuerpo si no son adecuados a nuestras necesidades y no cumplen con requisitos ergonómicos mínimos.

En este artículo te damos tips para que puedas corregir algunas posturas, cambiar elementos y materiales de trabajo de lugar, te decimos qué cosas y movimientos hay que evitar para cuidar nuestro cuerpo y salud.

Si trabajas sentado:

1. La silla: en lo posible, la silla debe respetar algunos principios ergonómicos tales como que sea de altura regulable para que te permita tener los pies en contacto con el suelo, asiento con doble cascada y de una profundidad adecuada que permita apoyar la espalda al respaldo en forma erecta y no comprima la parte posterior de la rodilla (se llama hueco poplíteo) y debe tener apoyabrazos. Pero, si esto no fuese posible, igual podemos sentarnos bien:

• Los tobillos y rodillas tienen que estar en un ángulo de flexión de 90º, y la cadera en un ángulo entre 90º y 110º. Si la silla es muy alta para vos, podes usar algo - como las guías telefónicas- para “levantar la altura del piso” y apoyar tus pies. Si por el contrario, te queda muy baja, podés usar un almohadón.
• La silla tiene que permitir que nuestra columna quede con forma de “S”, y a nivel lumbar tiene que formarse como un “hueco”. Naturalmente, si respetamos el ángulo indicado de la cadera se va a formar, pero también podemos usar - si es que no tenemos una silla ergonómica, ya que ésta tiene una forma que sigue las curvas fisiológicas de la columna - una toalla hecha rollito, que vamos a colocar contra el respaldo en la zona lumbar, y de esa manera favorecemos la postura correcta de la columna baja.
• Es elemental tener los codos apoyados en el apoyabrazos o la mesa si es que nuestra silla no los tiene. Esto permite que usemos los brazos dejando la columna alta y la cintura escapular relajada, evitando contracturas por posturas sostenidas en el tiempo.

                             

2. La computadora: tenemos que asegurarnos de que el monitor se encuentre a nivel de nuestros ojos, para evitar tener la cabeza baja (flexionada) o alta (extendida). Lo más frecuente es que esté por debajo de nuestra línea de mirada; en este caso, podés levantarla con cajas o cualquier otro elemento que permita que quede en altura.

También es importante que esté ubicada lo más centrada posible en el escritorio, enfrentada a nosotros. Si esto no es posible hay opciones:

• podés ir cambiándola de lugar en forma periódica o semanal, de forma que pases algunos días teniendo que mirar para la derecha y la misma cantidad de días para la izquierda.
• podés tomar mini descansos durante el trabajo en los que rotes la cabeza hacia el otro lado, y elonges frecuentemente los músculos que duelen y se contracturan por sostener la misma postura por mucho tiempo.

Con el teclado pasa algo similar. Ponelo enfrentado a vos para evitar la postura con el tronco rotado, usá las patitas que tiene debajo para darles una inclinación que permitan que tus muñecas se posicionen en forma funcional (levemente extendidas) y tené siempre los brazos apoyados sobre los apoyabrazos o la mesa. Esto va a evitar contracturas en todos los músculos del cuello y del tronco superior.

3. Tomate momentos para elongar los músculos, pararte y estirar las piernas, los brazos, los dedos. Esto ayuda a movilizar las articulaciones, mandar sangre a todos los tejidos y cortar con la postura estática y sostenida que tu trabajo requiere.

4. Evitá los movimientos de rotación del tronco, acercá los elementos que uses frecuentemente para tenerlos a mano y no tener que hacer movimientos exigidos para alcanzarlos, tratá de evitar agacharte para buscar cosas desde zonas bajas. Si tenes que hacer cualquiera de estas cosas, lo indicado es que primero te pares, gires y enfrentes a ese objeto que tenías que alcanzar que estaba atrás tuyo o al costado; si se te cayó algo, es mejor ponerse de pie, enfrentar al objeto que vas a levantar y desde ahí te agachás flexionando las rodillas (no inclinando el tronco hacia abajo).

Si trabajás parado:

1. Ubicate siempre enfrentando la actividad que estás haciendo.

2. Usá alguna caja o similar donde puedas apoyar uno de los pies y liberarlo del peso de tu cuerpo (el otro pie se hace cargo de todo el peso). Así esta pierna descansa, y después hacés el cambio con la otra.

3. También podés usar alguna banqueta alta, que te permite mantenerte en altura pero liberando las piernas.

4. Si tenés que alcanzar objetos que están a tu alrededor acordate: primero te ponés frente a él y desde ahí lo agarrás a trasladas, evitando las rotaciones del tronco. Si este está en el piso, es importante que flexiones las rodillas (no la cintura) para alcanzarlo.

5. Si tenés que trasladar algún objeto pesado, hacelo pegándolo contra tu cuerpo. Cuanto más cerca esté de tu centro de gravedad más fácil va a resultar trasladarlo y menos riesgo de lastimarnos hay.

6. La altura de la mesa de trabajo es fundamental. Dependiendo el trabajo que tengamos que realizar, puede ser un poco más alta o baja, pero siempre debe permitirnos sostener una postura erecta.